Alimentación y embarazo con el Dr. Jacobo Jankelevich, Gineco-Obstetra
Comer bien durante el embarazo no significa solo comer más. Si esperas un bebé, solo necesitas ingerir entre 340 y 450 calorías más al día, y eso solo durante las últimas etapas del embarazo.
Lo importante es asegurarse de que las calorías ingeridas procedan de alimentos nutritivos, tales como proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y abundante cantidad de agua. La adecuada proporción de estos contribuirá al crecimiento y al desarrollo correcto del bebé.
¿Qué nutrientes son importantes consumir durante el embarazo?
Para elaborar un plan que se adapte a ti, es recomendable hablar con tu médico y llegar a la mejor opción. Sin embargo, te dejamos algunos puntos importantes.
Los médicos recomiendan tomar suplementos de ácido fólico antes y durante el embarazo, sobre todo, durante los primeros 28 días. Este se encuentra en las verduras de hoja verde, los frutos secos, y legumbres como los guisantes y las lentejas.
El calcio es otro nutriente importante para las embarazadas, ayuda a construir unos huesos y dientes fuertes. Además, desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento del sistema circulatorio, muscular y nervioso.
Otros nutrientes valiosos son:
- Hierro: carnes y las aves, verduras de color verde oscuro y legumbres.
- Yodo: marisco, huevos y productos lácteos
- Colina: carnes, huevos y legumbres
¿Se puede ser vegana y vegetariana durante el embarazo?
Si bien, los médicos no suelen recomendar iniciar una dieta vegana estricta durante el embarazo, se puede mantener. Es importante que le informes a tu médico sobre esto, ya que probablemente necesites suplementar ingiriendo proteínas y vitaminas B12 y D.
Además, y de manera general, los médicos aconsejan tomar un complemento vitamínico prenatal diario para obtener una nutrición más completa.
Antojos durante el embarazo
A partir de los tres meses de embarazo comienzan a aparecer antojos de ciertos alimentos. A algunas embarazadas les apetece el chocolate o alimentos picantes. Sin embargo, algunas se inclinan a productos no alimentarios, como la arcilla.
Tener antojos e ingerir este tipo de productos se conoce como pica. Consumirlos puede ser peligroso. Si te encuentras en esta situación, comunícalo a tu médico.
En cualquier caso, seguir antojos está bien si estos corresponden a alimentos que contribuyen a llevar una dieta sana.
¿Qué alimentos debo evitar durante el embarazo?
Durante el embarazo se recomienda seguir las siguientes indicaciones en cuanto a alimentos y bebidas:
- Ningún nivel de consumo de alcohol se considera seguro durante el embarazo
- Consulta a tu médico antes de tomar cualquier vitamina o producto elaborado a base de plantas. Algunos pueden dañar al feto en proceso de desarrollo.
- Evita la cafeína. El consumo elevado de cafeína se ha relacionado con un mayor riesgo de aborto espontáneo y otros problemas. Trata de limitar su consumo de cafeína o cambie a productos descafeinados.
- Evita las enfermedades transmitidas por los alimentos, como la listeriosis y la toxoplasmosis. Pueden poner en peligro la vida del feto y causar problemas de salud.
¿Se puede comer pescado durante el embarazo?
El pescado y el marisco pueden ser una parte saludable de la dieta de una mujer embarazada, ya que contienen omega-3, muchas proteínas y pocas grasas saturadas.
Sin embargo, se recomienda evitar aquellos que suelen contener altas concentraciones de mercurio, tales como el tiburón, pez espada, caballa real, blanquillo, reloj anaranjado y el atún patudo o de ojos grandes. Estos pueden dañar el cerebro del feto en proceso de desarrollo.
De este modo, se sugiere consumir una amplia variedad de pescados o mariscos y limitar la cantidad a aproximadamente 350 gramos por semana (dos comidas).
Entre los pescados y mariscos de bajo contenido en mercurio se encuentran la trucha, almejas, tilapia, salmón y las gambas.
¿Y qué sucede con el atún enlatado?
Los informes varían, pero algunos indican que las cantidades de mercurio pueden ser más altas de lo que se había informado previamente. Es por esto que se recomienda evitar el atún durante el embarazo.
¿Cómo abordar el estreñimiento, los gases y las náuseas?
Es probable que durante el embarazo sufras de estreñimiento, gases y náuseas, por lo que te dejamos algunos tips para enfrentarlos:
Estreñimiento
El hierro de las vitaminas prenatales y otras sustancias pueden causar estreñimiento durante el embarazo. Por lo tanto, trata de consumir idealmente entre 20 y 30 gramos de fibra al día.
Las mejores fuentes de esta sustancia son la fruta, verduras frescas y panes, cereales o magdalenas elaborados con harina integral. Asegúrate de beber bastante agua cuando aumentes la ingesta de fibra, si no, podría empeorar tu estreñimiento.
Una de las mejores formas de evitar el estreñimiento es hacer ejercicio físico. A veces, las infusiones calientes, las sopas o los caldos pueden ayudar. Además, se recomienda tener a mano frutos secos para picar entre comidas.
Consulta a tu médico antes de probar pastillas o bebidas de fibra u otros productos ricos en fibra. No utilices laxantes durante el embarazo a menos que sea recetado. Ni aceites, ya que pueden causar que tu cuerpo no absorba los nutrientes.
Gases
A algunas embarazadas el brócoli, espinacas, coliflor y los alimentos fritos les producen ardor de estómago o gases. Planifica una dieta equilibrada si debes evitar esos alimentos.
Asimismo, las bebidas carbonatadas también causan gases o ardor de estómago a algunas futuras mamás, aunque otras consideran que les calman el sistema digestivo.
Náuseas
Si tienes náuseas a menudo se aconseja ingerir cantidades reducidas de alimentos como tostadas o galletas tipo cracker, a lo largo del día. A algunas mujeres les ayuda comer alimentos elaborados con jengibre. Además, puedes:
- Tomar vitaminas prenatales antes de acostarse o después de comer o de picar algo, en vez de hacerlo no con el estómago vacío.
- Ingerir un pequeño tentempié a primera hora de la mañana.
- Chupar dulces.